Итак для данной программы необходимы минимальные условия, турник и брусья - которые можно легко найти даже будучи в командировке в любом другом городе. Стоит только спросить у аборигенов где тут школа. Не нужен спортзал тренажеры и т.п. Я собственно искал такую программу для себя но ничего так и не нарыл, нужно либо много времени либо много разных тренажеров. Вот сам себе и придумал. Описываю её здесь уже после того как опробовал на себе, масса растет не шибко, поначалу даже уменьшалась, но количество повторений растет.
Программу старался делать универсальной сочетающей в себе как аэробные (кардио) нагрузки так и силовые (анаэробные). Расчет был не накачать массу а именно улучшить ОФП.
Начну расписание с понедельника так как все мы зачастую начинаем "новую" жизнь именно с понедельника. хотя вовсе необязательно привязывать этот цикл ко дням недели.
Понедельник:
1 Разминка 15-20 минут
2. Подтягивание:
2.1 Подтягивание широким хватом за затылок, ладони от себя - 1 подход;
2.2 Подтягивание широким хватом к груди, ладони от себя - 1 подход;
2.3 Подтягивание хватом "молот", 1 подход правая рука впереди, 1 подход левая рука впереди;
2.4 Подтягивание классическое, хват на ширине плеч, ладони от себя - 1 подход;
2.5 Подтягивание узким хватом, ладони от себя - 1 подход;
3 Пресс:
3.1 Пднятие ног к перекладине в висе на перекладине - 1 подход.
3.2 Упор на локтях на брусьях, поднятие ног с разведением в верхней точке - 1 подход;
3.3 Поднятие коленей к груди в висе на турнике - 1 подход.
Вторник
1. Разминка 10-15 минут.
2. Скакалка - 40-60 минут.
По началу скакать простом, потом можно всякие трюки делать тут уж ютуб вам в помощь там много всякого.
Среда
1. Разминка - 15-20 минут.
2. Отжимание:
2.1 Отжимание от перекладины спиной к перекладине широким хватом - 1 подход;
2.2 Отжимание от перекладины грудью к перекладине широким хватом - 1 подход;
2.3 Отжимание на брусьях классическое - 1 подход;
2.4 Отжимание на брусьях с согнутыми под 90 градусов коленями - 1 подход;
2.5 Отжимание от пола, руки широко расставлены - 1 подход;
2.6 Отжимание от пола, руки на ширине плечь локти прижаты к туловищу.
3. Спина, в висе на турнике выгибаться назад - 3 подхода (если есть шведская стенка лучше это делать на шведской стенке)
Четверг
1. Разминка короткая 5-10 минут.
2. Бег, трусцой медленно но долго, я бегаю около часа, без надрыва лучше пристроиться за симпатичной девушкой и бежать метрах в 5-7 позади ее - непожалеете
и телу нагрузка и глазу приятно.Пятница
1. Разминка 15-20 минут
2. Ноги.
Ноги нагружаем двумя вариантами одну неделю вариант один, вторую другой. Вариант 1 - приседания на одной ноге по 4-е подхода поочередно на каждую ногу. Вариант 2 - бежим стометровку (честно для себя, выжимаем максимум скорости).
Суббота
Разминка. Бокс. Тут уже сами. Отработка ударов, бой с тенью. Если есть возможность повесить грушу прекрасно, дать лапы напарнику тоже прекрасно! Важно все удары должны быть правильно поставлены - опять же на ютубе есть куча видеоуроков. Когда суставы рук привыкнут удары можно отрабатывать с утяжелителями в руках (лучше через полтора два месяца). Очень эти навыки помогают в жизни
Воскресенье
Отдых, лучше активный, прогулки и т.п. Если есть желание разминка и растяжка...
Еще пару важных аспектов, тренировками можно принести себе огромную пользу, но втоже время если делать неправильно как и турником так и велосипедом можно себе навредить.
Отдых не мение важная часть чем тренировки, по началу я ходил на стадион не каждый день а через день. От скакалки у меня благодаря велосипеду быстрее уставали руки чем ноги. Если у вас еще после прошлой тренировки болят руки то на следующей их нагружать нельзя...нужно нагружать другие мышцы иначе только хуже будет. Общая усталость организма - лучше заменить тренировку прогулкой, правда надо научиться разделять усталость и лень! Мне удавалось не сразу...
Разминка - тоже важно, порастягивать связки и повыворачивать суставы с дуру не наша цель. Разминаться надо очень тщательно и добросовестно!
Пауза между подходами - раньше было 5-6 минут, сейчас 3 минуты, но главное не время - чувствуйте себя. пульс должен "устаканиться", дыхание замедлиться!
Качество важнее количества - подтягиваться отжиматься без рывков, пауза в верхней и нижней точке то что называется делать упражнения "чистыми".
Самое важное: Выдох при максимальной нагрузке мышц, вдох при опускании... ни в коем случае не наоборот!
Вот как то так?
Критикуем, ругаем, спрашиваем...
