Поговорим? :)

[SlowSpeed]

"Это ест совьетский СПИЕЦНАЗ!" - как говорил Шварц в извесном фильме.
А мы ж чернобыльское поколение и на такое пока не способны, но может когда нибудь "мутируем" до нужной кондиции, чтобы ездить также

[TIGOR]

Дождись нано-технологий!
Вырастишь себе мутирующие масла, и будешь апгрейдиваться в зависимости от финансов.
Только смотри чтобы тебе, как у страуса коленки в другую сторону не поставили...

[Redg]

В ходе подготовки к марафону организаторы прорабатывают возможности доставки из Киева в Одессу личных вещей участников, а также вопросы, связанные с проживанием в Одессе. Приглашаем к сотрудничествую активистов одесской велотусовки

Я тут подумала на досуге: у меня частный дом де-то в 5-8 км от киевской трассы (от поворота с трассы на одесскую окружную)
Всем мягкие кровати не обещаю, но некоторым – вполне. А если непривередливые, то всем найдем места…
Байки можно помыть во дворе, там же – при жаркой погоде и самим «душ принять». Или ванна в доме, если прохладно. Все байки вполне поместятся на ночь в подвале.
Горячий ужин и ведро холодного компота – тоже может вполне быть…
Вот

[Sergio]

Идея хорошая, спасибо!

поскольку я трезво осознаю, что точных планов на июнь пока еще ито не строит, по этому вопросы мы еще свяжемся подробнее. Скажем, в начале мая :-)

[Redg]

Ну в начале мая я буду дааалекоо от Украины
Но предложение мое в силе и на начало мая, и даже на конец…

Особенно, если учесть, что я давно хотела лично пожать руку некоторым участникам (не будем показывать пальцем)

[Sergio]

Все идет к тому, что ты сможешь пожать руку некторым участникам уже в апреле, на "сотке":-)

[Crush]

Решил обнародовать свои мысли по поводу темпа и , не побоимся этого слова, графика движения .
Исходя из результатов , показанных на прошлогодних покатушках в Чернигов(300) и БП(около 280) ,планирую заложить в рассчеты скорость прохождения ДкМ на 10% ниже средней скорости на этих двух покатушках. Как известно, Киев-Чернигов-Киев была пройдена со средней 29.5 км/ч, а БП 27.5(встречный ветер по пути из Мироновки ). Имеем 28.5 Км/ч общую для двух покатушек среднюю. Исходя из этого имеем 28.5х 0.9= 25.65 км /ч. .Это и будет оптимальная средняя скорость ДкМ(рассчет ведется для МТБ). Придерживаясь этой скорости с самого начала мы имеем неплохие шансы приехать в Одессу относительно вменяемыми и работать на сменах всем составом шоссеров.
К сожалению , до старта нам так и не удалось провести больших скаток. Поэтому многое друг о друге придется узнать после 300 го километра
Если сохраним силы , то никто не мешает нам начать отжигать на последних 100 км(в чем я очень сомневаюсь ).
Также при предлагаемой средней скорости на матрас/ремонт остается около 2.5 часов.(из рассчета прохождения за 21 час). Считаю эту цифру более ,чем достаточной для такого формата.
Обсуждайте, плиз .

[Sergio]

Изложу немножко своих мыслей. У меня опять многабукафф.
если немножко задач, которые нам нужно решить.

1) Распорядок последней недели
2) График движения про трассе
3) Продолжительность пит-стопов: коротких и длинных
4) Питание по трассе
5) Точка финиша
6) Переезд Одесса-Киев


1) Давеча написал Поповичу в его блоге вопрос о том, как он проводит последнюю неделю перед многодневкой. Пояснил, что это нужно для выработки стратегии подготовки к марафону. Фот его ответ:
В неделю я езжу 2 максимум 3 объема. Перед многодневкой последнюю неделю еду только одну дистанцию (объем) остальные дни катаюсь, есть только один день отдыха. Питания специального нету.
Мы с вами не Поповичи, поэтому я предлагаю такое. На выходных делаем последнюю тренировку объемов. Ребята, пожалуйста, организуйтесь без меня - я, скорее всего, буду занят. Я поеду 200+ в пятницу с раннего утра - или соло, или с теми, кто захочет присоединиться.
Затем максимум до понедельника предлагаю ездить силовые тренировки, а со вторника по пятницу или по четверг - просто кататься, на расслабоне. Это только идеи, буду рад их обсуждению.

2) Миша кое-что изложил постом выше. Я же хочу напомнить, что есть вот такая просьба: http://www.velokiev.com/forum/viewtopic ... 68&t=51595" onclick="window.open(this.href);return false;
Кто умеет - сделайте, плиз. Времени учиться никак не найду.

3), 4) - мысли не оформлены.

5) Точка финиша
Предварительно было предложено финишировать на въезде в Одессу, возле таблички, но, блин, это ж не феншуйно! Наш марафон называется "Дорога к морю", так что мы, как последовательные человеки, должны выполнить этот девиз и финишировать возле моря. На крайняк - возле лимана. С опциональным символическим окунанием тела в воду. Ну или еще один концепт - зарулить ночью к Дюку и, возможно, на морвокзал (без окунания).
Выбрать нужную точку возле воды - вот задача, которую нам предстоит решить. Я карту Одессы еще не смотрел, так что пока от идей воздержусь.

6) Предлагаю покупать билеты уже на этой неделе. И то могут быть проблемы. Я также рассматриваю вариант остаться на день-другой в Одессе с супругой.

[Crush]

Позволю ответить не так структурированно, как Серега .
Нужны ли длинные пит-стопы? Мой ответ-нет, не нужны. Максимум 15-20 минут.Закладывая на пит-стопы 2.5 часа имеем время для 8-10 кратких пит-стопов(т.е. почти каждые 60 км пути). Как вариант-движемся до Жашкова без пит-стопов. В Жашкове завтрак 30 мин.Потом пит-стопы каждые 60 -100 км по самочувствию или по неисправности техники. Буду специально следить за общим временем пит стопов .
Последняя неделя- "перед смертью не надышишься" -т.е. речь идет не о тренировке, а об отложении запасов гликогена. Поэтому, ВНИМАНИЕ:
УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА
В субботу-воскресенье катаем объем -не менее 4 часов(для полного исчерпания гликогеновых депо в печени и мышцах).
Сразу после покатушки -не позднее ,чем через 30 мин. начинаем есть сложные углеводы(хлеб, картофель, гречка, овсянка), пить сладкий чай или сок.Не ешьте фрукты и всякие инжиры, курагу, бананы. Фруктоза , которая содержится в фруктах значительно хуже преобразуется в гликоген, чем глюкоза и сахароза. В первые пол-часа после истощающей нагрузки наиболее интенсивна гликогенсинтетаза-фермент, ответственный за синтез гликогена из глюкозы.
Все последующие дни- нагрузка легкая, до 30-60 мин. на пульсе не выше 120-130 уд/мин.(хотя это дело индивидуальное, но главный критерий-на следующий день не должно быть усталости и болей в мышцах). Силовые тренировки не советую-поздно и не время. После нормальной силовой тренировки восстановление произойдет только на 3-4 день.
Питание -нужно стараться , чтобы в день получалось 10-12 г углеводов на 1 кг веса. Например человеку весом 70 кг нужно в день для углеводной загрузки 700 -840 Г углеводов. Для того, чтобы узнать, сколько углеводов вы съедаете, не ленитесь смотреть на надписи на упаковках продуктов.Там всегда написано сколько углеводов в 100 г.
Белок-1.5-2.0 г на кг веса. Этого достаточно.
Жиры-чем меньше-тем лучше.
Пейте много жидкости. На связывание 1г гликогена уходит 3 г воды.
Питание во время марафона-про воду и так понятно. Но все же уточню-быстрее всего всасываются растворы с 4% содержанием глюкозы. Например разбавленный в 2 раза фруктовый сок.(Не говорю про изотоники и спортивные гели,т.к. не знаю где их брать, да и некоторые наши товарищи объявили бой промывке мозгов и зомбированию населения )
Есть, естественно, нужно углеводы. Категорически не правы те , кто хавает во время марафона сыр, колбасу, котлеты, борщ и т.п.
Все должно быть легкоусваиваемым. Практически не содержать клетчатки.Для этого подходит-
сухое печенье, кукурузные хлопья, сухари, булки и т.п.
Думаю, что подобные продукты питания мы без труда раздобудем в придорожных заправках-мини-маркетах.
З.Ы. А заканчиваться покатушка будет, ессно, у Дюка

[Ned]

Увидел оживление в ветке, обрадовался

У меня несколько вопросов\утверждений к знатокам:
1)Кэмел как и любой другой рюкзак на 500 км маст дай! (Обговариваем, критикуем)
Думаю 2 фляги на раму (0.7+0.7) будет достаточно при самой жаркой погоде на 70 км пути.
2)Миха это к тебе: углеводно-белковую смесь (барбитуру в народе) нужно пить до тренировки, во время, или как-то иначе?
3)Как бы Миха ты не старался, а сдержать группу на 25 км\час у тебя вряд-ли получится
4)Если будет техничка возьму видеокамеру, заряду хватит на 1.3 часа. (может у кого-то есть аккум "на полетать" к sony DCR SR-200?)
5)Нужно окончательно решить вопрос "кто на чем едет" и соответсвенно "кто когда стартует". Определиться с построением группы, то ли
это струна, то ли в колонну по двое.
6)Поддерживаю идею ехать с короткими питстопами. Я уверен, что на "марии", соках и частично углеводно-белковых смесях мы домчим
гораздо быстрее чем на "полноценных" обедах. Как показывает многолетняя практика - "полноценная" еда ни к чему доброму не
приводит. (Одни минуса: зайти -> посмотреть меню -> определиться -> заказать -> подождать приготовления -> обожраться ->
оттянуть время старта, руководствуясь тем, что мол нажрался, а теперь же нужно еще пару минуток чтоб переварилось )
Такая, на первый взгляд, безобидная цепочка съедает минимум 1 час времени, и как правило люди после такого "полноценного" обеда резко теряют силы, жалуются на недомогания и все в таком духе
7)Нужно хотя бы за пару дней, а лучше за 3 дня до старта знать точно- будет ли техничка. Если не будет, то думаю что насоса, запаски (на такую дистанцию наверное нужно 2-е), латок с клеем, лопаток, ключа для спиц, шестигранника, телефона, денег с документами в задних карманах майки будет вполне достаточно, ну и плюс 2-е фляги на раме.

[Sergio]

Хочу спать, завтра на работу. поэтому и я отвечу неструктурировано.

По поводу автомобиля.
Я все еще надеюсь, что он будет. От его наличия зависит очень многое, в т.ч. загрузка водой. Одесситы говорят, что на трассе полно участков, где очень долго нет населенных пунктов (трасса все их обходит), поэтому без технички нам придется таскать немеряный запас жидкости на всякий случай.

По поводу Дюка. Я за. И я так понял, никто не против. Но не забываем про мора. Еще оодин финижж обязан быть возле воды, это мастхэв. Я уже посмотрел карту, у меня возникли пару идей, на днях оформлю.

По поводу рюкзака.
Давеча съездил 230 с кемелом. МАСТДАЙ! Спина, плечи и т.п банально не тренированы для того, чтоб к велонагрузкам добавлять нагрузки от рюкзака. На 500 км это недопустимо! Но все же совсем без рюкзака не обойтись, по моему скромному мнению. Я беру плоский обтекаемый келлис.

По поводу обеда.
А все-таки выступаю за один полноценный питстоп длиной в 60-80 минут. Мне кажется, что мышцам и пр. надо дать немного отдохнуть и восстановиться. Да, после питстопа некоторое время болит ж, но практика показывает, что через 20 минут все равно "вкатываешься"

По поводу скорости.
Конечно же, 25 км/ч в начале пути ну никак не будет. более подробно этот пункт опишу потом, тут нужны расчеты

По поводу списка питстопов. Сходу предлагаю так:
Киев -150 км - Жашков - 110 км - Ульяновка - 75 км - пересечение с трассой м13 - 85 км - Радостное - 70 км - Одесса
Обед в Ульяновке. Завтрак в Жашкове.

По поводу электролитов в дорогу. Хотелось бы, что был более четкий рецепт. Что берем?

ЗЫ: Видеокамера с большой батареей есть у меня. Но кто буде снимать? :-))))

[Sergio]

дополню свой пост по поводу рюкзачка

не забываем, что В ОБЯЗАТЕЛЬНОМ ПОРЯДКЕ у каждого должен быть запасной памперс. Любите вашу ж!
кроме того, утром может быть прохладно. Будем смотреть по погоде, возможно, потребуются рейтузы, чтоб не терять энергию на нагрев

[Crush]

Привожу формулу для расчета ЧСС при тренировке на сверхдлительных дистанциях.
Заимствована из книги «Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость» Р.Слимейкер и Р.Браунинг. Методика Карвонена для работы на низком уровне интенсивности.
Нижняя граница ЧСС=ЧСС резерва х 0.6+ЧСС покоя
Верхняя граница ЧСС=ЧСС резерва х 0.7+ ЧСС покоя.
ЧСС резерва =ЧСС максимальная-ЧСС покоя.
Например ,для меня верхняя граница равна: (175-42)х0.7+42 =135 уд/мин. Где 175 моя максимальная ЧСС(вычисленная для вела экспериментальным путем).Кстати, для бега у меня другая максимальная ЧСС. Следует отдельно замерять свою максимальную ЧСС для разных видов деятельности.
Нижняя граница ЧСС для марафона у меня выходит 122 уд/мин.
Таким образом диапазон ЧСС в котором я буду ехать ДКМ будет находиться в пределах 122-135 уд/мин. Если ехать по ровному и вести смену на 135 уд/мин ,то тогда моя скорость на шоссере в идеале составит около 30 км/ч(без ветра и с нулевым градиентом и с хорошим покрытием). Но это крейсерская скорость . Средняя неизбежно будет меньше. Нужно закладываться на встречный ветер и на подъемчики.
Рэй Браунинг, один из авторов вышеприведенной книги-семикратный победитель соревнований по триатлону Ironman,чемпион мира 1993 г по Mountain Man Winter Triathlon. Я думаю, что ему можно поверить. Разгонять свой пульс выше 135 не буду ни при каких условиях. Какая скорость будет при этом покажет практика.
Хочется получить удовольствие , а не выпасть потом в осадок на весь оставшийся сезон. Так что в прогнозах средней скорости нужна осторожность.
Еще раз-опыт прохождения такой дистанции у всех нас отсутствует. Тот мизерный опыт, который мы накопили говорит нам –средняя скорость 28.5 за две 300 ки. Вспомните, как резво мы начинали Обед в Чернигове, и как после 200 км никто не хотел выходить на смены. Вспомните БП, где уже в Каневе многие были утомлены. Некоторые испытывали боли в коленях, некоторые сошли с дистанции, некоторые не могли усидеть в седле.
Я категорически против колебаний скорости в начале и в конце пути. Тактика набирания запаса средней скорости годится для ДК, может быть для ДК+, но не для марафона.
Кроме того, у всех разная подготовка. Если мы решили проехать группой, давайте сделаем так, чтобы эта группа все же доехала.

[Paul]

У меня пульс ваще шо больной. Как неродной. средние всегда около 150, прада максимум упал с 201 на ДК+ до 180 в остальное время. С удовольствием буду ехать на низких скоростях.
Кстати, мой диапазон, если верить формулам, 141-152. А это средняя для 30-35 км/час. Так что по пульсу смогу идтить в голове пелотона.

Кстати, сразу одно но! Не могу ехать, когда слева кто-то находится (многолетняя привычка езды с женой-сестрой-так, девочками..., коих прикрывал от дороги собою). так что забиваю левую часть змейки, пар, толпы и проч. Надеюсь никто не против...

[Sergio]

Миша, вот мои мысли в ответ.

Согласен: очень плохо, что в этом году нам не удалось провести ни одной настоящей "большой" скатки, которая показала бы наши возможности. В то же время, от прошлого года можно условно отталкиваться. И я при этом делаю выводы, немного отличные от твоих.

Во-первых, по поводу приведенной методики рассчета пульса. Насколько я понял, это методика для постоянной нагрузки в течение длительного времени. У нас нагрузка будет меняться - на смене человек напрягается, а в хвосте отдыхает. Не уверен, что нагрузку на смене надо рассчитывать исходя из этой формулы.

Теперь о прошлогодней базе сравнения. Напомню, что тогда мы ехали "наобум", большинство народу серьезно не тренировались. Я, к примеру, перед БП вообще полторы недели не садился в седло. И, какжется, тогда поехал невыспавшимся.
Согласись, в этом году тренировки были серьезнее. А поскольку цель была поставлена давно, было время набрать форму. Могу судить только по себе, но прогресс с прошлым годом однозначно есть. Кроме того, за год произошел прогресс техчасти - из 8 членов основной группы теперь пятеро едут на шоссерах. А уж о том, чтобы перед поездкой иметь, как теперь, полноценный день отдыха (суббота), мы тогда и мечтать не могли.

Впрочем, ориентир на 30 км/ч крейсерскую я поддерживаю:) Но мне все-таки кажется, что в начале пути мы сможем не особо потея держать и 30, и 31, а вот в конце - не будем дотягивать до этих показателей.

[Crush]

Во-первых, по поводу приведенной методики рассчета пульса. Насколько я понял, это методика для постоянной нагрузки в течение длительного времени. У нас нагрузка будет меняться - на смене человек напрягается, а в хвосте отдыхает. Не уверен, что нагрузку на смене надо рассчитывать исходя из этой формулы.

Именно из этой формулы и надо исходить. Почитай книжку Янсена ЧСС, лактат и тренировки на выносливость. Там приведены показательные диаграммы правильного и неправильного распределения пульса во время марафона. Пульс всю дорогу должен быть равномерным(или колебаться в пределах верхней и нижней границ зоны интенсивности, вычисленной по формуле Карвонена).Это аксиома. Любой выход на смену с превышением расчетного пульса приблизит конец.
Прошлые покатушки были в конце сезона. Все были раскатаны.Кроме того, физическая форма не растет так стремительно, особенно после зимы. Так что отталкиваться надо именно от прошлогодних результатов. Никто не мешает рвануть на последних 150 км, если останутся силы.

[Sergio]

Разобрался с Ози. Построил высотный профиль. Офигел.

условно решил, что считаю тягун тягуном только в случае, если перепад высот - от 50 метров. Получилось 20 тягунов. Причем самая жесткая часть - вторая половина маршрута. В частности, между 320-м и 400-м км маршрута собрались 4 самых "вкусных" тягуна высотой 120 м каждый и парочка мелких, по 65 м.

[Crush]

Лишний повод экономить силы на первой половине пути.

[Sergio]

Все смотрим ЛС!!!

[M i k]

Если все сложится удачно - то я поеду прикрывать задницы:-)

Свои 5 копеек по поводу обеда. На машине я привык ездить из пункта А в пункт Б. Ничто так не лупит по средней скорости, как остановки (имею в виду что то же самое относится и к езде на велосипеде в контексте мероприятия). Большой обед выбивает из колеи. по моему скромному мнению - предпочтительней тактика коротких питстопов. Хотя конечно все индивидуально. Со своей стороны могу гарантировать проф подход к вопросу, лишь бы пепелац не подвел.

А понедельник выходной или как? Я чет не пойму.

[Paul]

по идее выходной. сейчас прозондирую свой любимый сайт: рада.гов.уа (короче, "любимый" - это я сгоряча...)

нашел, пусть не на раде, зато и .гов не сильно копался:)


Департамент коммуникаций власти и общественности секретариата Кабинета министров напомнил о порядке переноса праздничных или выходных дней в этом году.

В частности, кроме 10 марта украинцы будут отдыхать в понедельник 28 апреля (в воскресенье, 27 апреля, - Пасха), в понедельник, 16 июня, (в воскресенье, 15 июня - Троица), в понедельник, 30 июня, (в субботу, 28 июня - День Конституции Украины), а также в понедельник, 25 августа (в воскресенье, 24 августа - День Независимости Украины).
http://www.korrespondent.net/ukraine/events/394055" onclick="window.open(this.href);return false;

[Sergio]

Уточняю пост Mik'а
Махаил изъявил готовность помочь с машиной сопровождения, за что ему наш низкий поклон

[Paul]

как быть с билетами?

[Paul]

Билеты иду покупать. часов в 17 сегодня - раньше никак. на всех. с Арех'ом.

блин, сам с собой поговорил, называется:)

[M i k]

На меня не брать:-)